不合理的膳食結(jié)構(gòu)、不良的生活方式正悄然給人們的健康帶來“隱形危機”。專家表示，筑牢全民健康防線，需通過合理膳食、均衡營養(yǎng)，從日常“吃動平衡”（即在飲食與運動之間找到平衡點）的每一處細(xì)節(jié)著手，將健康理念轉(zhuǎn)化為可持續(xù)行動。
合理膳食 警惕“隱形危機”
記者日前采訪了解到，高鹽、高油飲食及超加工食品和外賣的過度依賴，讓肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥甚至某些腫瘤的發(fā)病風(fēng)險逐年攀升。
中國營養(yǎng)學(xué)會副秘書長王瑛瑤介紹，近年來，我國居民營養(yǎng)健康狀況整體向好，但高油、高鹽的攝入仍普遍存在，深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類、全谷物和大豆類、堅果攝入不足。
近年來，重慶各中小學(xué)校為同學(xué)們量身定制了多套“花式”大課間活動方案。圖為重慶市渝中區(qū)天地人和街小學(xué)的同學(xué)們在參加踩高蹺大課間活動。記者 陳誠 攝
《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日鹽的攝入量≤5克，但有研究顯示，我國居民每日鹽的實際攝入量卻達(dá)到了9.3克，高鹽飲食直接導(dǎo)致高血壓風(fēng)險攀升。其中，腌制食品、膨化食品等成為“隱形鹽”的重災(zāi)區(qū)。
王瑛瑤指出，不合理的膳食是導(dǎo)致國民疾病發(fā)生和死亡最主要的因素。在中國成人膳食因素與估計的心血管代謝性死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中，排在前面的是高鈉攝入（約占17.3%）、水果攝入不足（約占11.5%）、水產(chǎn)類Ω-3脂肪酸攝入不足（約占9.7%）。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師劉鵬舉在接受《經(jīng)濟參考報》記者采訪時表示，科學(xué)研究早已揭示，多數(shù)慢性疾病與不良飲食習(xí)慣密切相關(guān)。過量攝入的鹽分如同血管的“加壓劑”，會加速血壓升高；精制糖和反式脂肪的長期堆積，不僅催生肥胖，更會引發(fā)胰島素抵抗……這些看似普通的日常飲食選擇，實則每天都在為慢性疾病埋下隱患。
“我們要合理膳食，減少超加工食品、增加全谷物和蔬果攝入、合理搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅能降低慢性病風(fēng)險，更是從源頭守護健康主動權(quán)的科學(xué)選擇。”劉鵬舉說。
均衡營養(yǎng) 打造“彩虹餐盤”
《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展報告（2023）》指出，2022年我國居民的營養(yǎng)供給持續(xù)改善，能量、蛋白質(zhì)及脂肪供給總體超過世界平均水平，但脂肪攝入過多，膳食脂肪供能比持續(xù)上升。
當(dāng)前，我國居民營養(yǎng)健康意識顯著提升，但由于不良生活習(xí)慣，居民的膳食仍存在不均衡的問題，營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)不足的情況同時存在。
微量營養(yǎng)素缺乏是全球最常見的營養(yǎng)不良形式之一。微量營養(yǎng)素是人體必需的營養(yǎng)成分，包括維生素和礦物質(zhì)，它們在代謝、免疫、細(xì)胞生長和神經(jīng)傳導(dǎo)等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。
王瑛瑤表示，我國居民容易缺乏的營養(yǎng)素包括鈣、鐵、維生素B1/B2、葉酸、維生素A、維生素D。為此，她建議，在日常膳食中，增加富含這些營養(yǎng)素的食物，如多食用奶類及其制品以增加鈣的攝入；增加全谷物、奶蛋類、豆類及適量食用動物肝臟以增加維生素B1/B2的攝入；適量食用鴨血、瘦肉等以增加鐵和維生素A的攝入。
《中國居民膳食指南（2022）》提出，平均每天需攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配，規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。專家表示，健康從給餐盤“上色”開始，可遵循“紅（瘦肉、番茄等）、綠（深綠色蔬菜等）、黃（水果、全谷物等）、白（奶、魚肉等）、黑（菌菇、堅果等）”的搭配原則。通過“彩虹餐盤”，不僅能讓飲食更豐富有趣，更能優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，促進營養(yǎng)均衡。
“如果僅靠膳食不能滿足自身需要或自知膳食很不合理，這部分人群可以選擇相應(yīng)的營養(yǎng)素補充劑來補足膳食營養(yǎng)素?！蓖蹒帍娬{(diào)說，補充劑應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，以中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量為依據(jù)進行補充。此外，當(dāng)長期大量攝入某種營養(yǎng)素時，也會發(fā)生攝入過量的風(fēng)險。過量補充不會增加健康益處，很可能帶來負(fù)面效應(yīng)，甚至增加疾病風(fēng)險。
健康體重 形成“吃動平衡”閉環(huán)
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院治未病中心主任張晉表示，無論是糾正高鹽、高油的飲食習(xí)慣，還是通過“吃動平衡”管理體重，其核心都在于“尊重身體的真實需求”。
張晉表示，中醫(yī)營養(yǎng)調(diào)理除強調(diào)因人（了解自身身體狀態(tài)、體質(zhì)等）、因時（春夏秋冬、二十四節(jié)氣不同時間）、因地（所處地域地區(qū)）外，還要了解食物的寒熱溫涼（四氣）、酸苦甘辛咸（五味）等性質(zhì)，辨證施養(yǎng)。中醫(yī)治未病科在體重管理中發(fā)揮著獨特作用，其中臨床四診辨證施治，就是通過中藥調(diào)整體質(zhì)，配合營養(yǎng)測評、運動測評、中醫(yī)體質(zhì)測評，給出營養(yǎng)、運動和穴位埋線、耳針、穴位貼敷等適宜的中醫(yī)處方和技術(shù)，并依據(jù)中醫(yī)辨證施膳，根據(jù)患者體質(zhì)、尿酸、血脂等情況調(diào)整食物處方。
劉鵬舉認(rèn)為，盡管超重或肥胖的病因較為復(fù)雜，但主要還是攝入的能量多于消耗的能量。對于食物的量沒有概念的人群，建議記錄一下自身的飲食和運動情況，就像記錄收入和花銷一樣，看看是否做到了“收支平衡”。另外，應(yīng)盡量避免主動進食零食，如糖果、含糖飲料、甜點等，這樣才能保持健康體重。
2024年12月，國家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身體活動及其他有益于減重的行為改變等。
立白科技集團副總裁、2024年“環(huán)球國際健美超級聯(lián)賽香港站50＋資深組”亞軍許曉東告訴記者，在53歲時挑戰(zhàn)參加健美比賽，并不是盲目追求極限，而是通過飲食管理與科學(xué)運動，培養(yǎng)可持續(xù)的健康生活方式。
在他看來，日常健康管理的關(guān)鍵在于“吃動平衡”：堅持每周3-4次運動，結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運動，用糙米、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果替代高油糖飲食?！斑@種平衡讓我在參賽后還能保持對身體的掌控力，職場效能與生活質(zhì)量同步提升。”許曉東說。
